体を動かしたいのにできないって、ストレス溜まりますよね。今回は、そんな雨の日にピッタリの練習方法についてお届けしていきたいと思います。
管理人まぁちゃんの雨の日の練習の思い出
管理人は小学校からテニスをはじめて、中学までは地域のテニスクラブで、高校大学は学校の部活動で練習を積んできました。
小・中学校時代は、雨だと練習がなくなるので「ラッキー」という感じでした。クラブの練習がめちゃめちゃきつかったので「雨降ってくれ～」と雨ごいをしたほどです(笑)
高校に入り、部活動での練習がメインになりました。
高校では雨が降っても部活はなくなりません。。。
校舎の中をランニングして、その後筋トレをしました。
雨の日のトレーニングはきつかったけど、短い時間で終わるのが嬉しかったです。
大学でも練習は部活動がメインでした。
大学の雨の日の練習といえば、ジムでのウェイトトレーニングとランニングバイク。
さらに、7階建ての校舎の階段をつかった階段昇降ダッシュ。メンタルトレーニングなどを行いました。
大学では、もはやコートでの練習の方が楽だったので、「雨降らないで～」と祈っていました(笑)
テニスに限らず、外のスポーツは雨や雪・強風など天候が大きく影響してきます。
雪はともかく、強風や雨では試合は行われることも多いです。
雨のなかでのプレーは、ボールが重くなり、飛ばなくなります。ボールが重くなる分、腕や体への負担が増えます。
また足元もハードでは滑りやすくなったり、オムニやクレーでは滑らなくなったり、普段慣れ親しんだ状況とはまったく別のコート環境になります。
そのため、雨の試合(風の試合)を想定して、より実践に近い練習をするには、安全に十分配慮したうえで、多少の雨なら気にせずに練習することも大事かもしれません。
【雨の日にやりたい】トレーニング
大学時代は、自分たちでメニューを考えてトレーニングをしていました。
その時に意識していたのが【持久力】【瞬発力】【柔軟性】【筋力】【調整力】など、片寄ることなくバランスよくトレーニングするということです。
ひとくちに「トレーニング」というと、筋トレを想像してしまいがちですが、筋トレばかりやっていては、筋力がつく一方で持久力や柔軟性は損なわれる場合があります。
【筋力】を高めるトレーニングはこちらの記事で詳しくかいてあります。
【柔軟性】を高めるトレーニングとしては、一人でのストレッチ、また二人組で行うペアストレッチなどがあります。
ストレッチは場所をとらないので、雨でも取り組みやすいですね！
管理人も愛用していますが、ストレッチポールなどの器具を活用すると、より効果的なストレッチができますよ。
柔軟性を高めることで、怪我の予防にもつながりますので、積極的に取り入れたいですね。
【持久力】を高めるトレーニングとしては、設備があれば「ランニングマシン」や「ランニングバイク」がおすすめ。
もし、スポーツジムなどを日頃利用しているのであれば、雨の日はぜひ活用しましょう！
雨の日の持久系トレーニングとしては、他にも、縄跳びや階段昇降などがあります。
負荷をかけて心拍数をあげ、運動強度を保ちながら長時間持続するようなトレーニングであれば持久力が鍛えられます。
自宅で行うのであれば、安全に配慮した上で、階段乗降(はしりながら)を20分～30分続けるといい持久系トレーニングになるのではないでしょうか？
【調整力】をたかめるトレーニングの一つとして「ラダー」があります。
梯子のような形の用具(ラダー)を地面に敷いて、その枠の一つ一つにステップを踏んでいくことで、調整力を高めることができます。
ラダーは非常に沢山のステップの仕方があります。YouTubeで検索すると、動画がたくさん出てくると思いますので、参考にやってみましょう！
実は、ラダーはネットで安価で買うことができます。使わない時はコンパクトに収納することができるのでかさ張らないし、老若男女それぞれの強度で取り組むことができるので、一つあると便利！
また、買うのは悩むけどやってみたい！という方には、太めのマスキングテープや養生テープなどで、床に梯子状にテープを張り付けて、簡易的なラダーとするのもいいと思いますよ！
ちなみに、管理人はステイホーム期間中に子供と遊ぶためにラダーをネットでポチリました。たまにしか使ってないから、これから活躍させたいと思います。
【瞬発力】を高めるトレーニングは、意識を集中して1回1回の動作をできるだけ速く瞬発的におこなうことが大事になります。
全力でのジャンプや、スタートダッシュ、アジリティトレーニングなどが瞬発力を高めるために有効なトレーニングになります。
雨の日ですと場所も限られてくるため、スタートダッシュ系は難しいですが、全力でのジャンプや下半身の筋力トレーニングは瞬発力強化につながるのでオススメしします。
【雨の日にやりたい】テニス系トレーニング
続いて、トレーニング以外でテニスにつながるものは何かないか考えてみました。
まずは【素振り】です。
素振りって昭和な感じがしますが、敬遠しないでください。
実際にラケットを握り、振ることは、長雨の中では有効だと思います。というのも、練習がつぶれて気が付くとしばらくラケットを握っていないなんてとき、次の練習で真っ先に気づくのがグリップを握ったときの違和感なんです。
久しぶり感とでもいいましょうか。とにかく、グリップがしっくりこなかったり、プレー中に回ってしまったり、手にマメが出来てしまうこともあります。
それを、予防するためにも、毎日グリップを握るということは意味があります。
また、ラケットを短く持てば家の中でも素振りすることができます（周りにぶつかりそうなものがないかどうか、安全には十分気をつけてください）。
もし、ただ素振りをするだけではつまらないというのであれば、自分の素振りのフォームを動画でとって、フォームチェックをしてみてもおもしろいかもしれません。
自分で撮った自身のスイング動画と、youtubeなどに上がっているプロのフォームとを見比べて研究してみるということもいいかもしれません。
つづいては【ラケットでのボールリフティング】です。
ラケットの上でボールをついたり、ラケットのフレームでボールをついたりするアレです。
これも、素振りと同様でラケットを実際に握り、そして、ボールのタッチ感覚を養うことができます。
硬式ボールは固いので、周囲に壊れたら困るようなものが無いかどうかよく見渡してください。
最後は【サーブ練習】です。
まずは、椅子に座ってラケットを振ってみてください。
下半身が固定されることでシンプルなフォームでスイングすることができます。
ラケットを室内でふりまわすのはちょっと…という方は、タオルをつかってサーブ練習をしてみましょう。
スポーツタオルのサイズで、タオルの片方の端を持ちサーブの素振りをしてみましょう。
正しいフォームで触れているとタオルがビュンと音をたて、タオルがピンと伸びた状態でしっかりとスイングできます。
一方で、正しくスイングできていない場合は音もでませんし、タオルがへなへなしてしまいます。
自分のフォームは正しくラケットが触れているのかをチェックする目的にもいいと思います。
または、トスアップの練習をしましょう。
壁に向かって横向きに立ち、トスをあげる手が壁ギリギリになるようにします。
そのまま、壁にぶつからないようにトスを上げて、落ちてきたボールを再びキャッチ。
繰り返し練習することで、トスがまっすぐ挙げられるようになりますよ。
まとめ
いかがでしたか？
「【テニス】雨の日にはどんな練習ができる？」ということでお届けしてきました。
今回はパート1ということで
- トレーニング（筋トレ・縄跳び・ラダー・階段昇降）
- テニス関連（素振り・ラケットリフティング・トス練習）
ということで、詳しく説明してきました。
正直いって、1日くらいの雨なら思い切って休むのもいいかなぁと思います。
ただ、梅雨時期や秋の長雨の時期などは、テニスの予定があっても雨で流れてしまったり、練習ができないストレスもつらいですよね。
雨でコートが使えない以上やれることは限られてきます。
自分のできる範囲で、オフコートでも、短時間でもテニスの時間を取る。
そうやって毎日コツコツ時間をつくることで、長い雨が終わったときにライバルに差をつけることができるのかもしれません。
今回はここまでです。
次回は雨の日の練習パート２ということで、雨の日にやりたいこととして
- メンタルトレーニング
- 動画（プロの試合動画やレッスン動画）
について詳しく説明していきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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