新型コロナの影響でなかなか外に出にくい雰囲気の今。
オンコートでテニスをする時間が、少なくなった人も多いのではないでしょうか。
そんなとき、できることをやる人と何もしない人、どちらが次の試合で勝てると思いますか？
もちろん「できることをやる人」ですよね。今回は家でもやれる「体幹トレーニング」についてご紹介していきたいと思います。
こんな今だからこそ「やる」「やらない」で差がつく
こんにちは、えーちゃんです。
コロナのワクチン接種が昨今ですが、まだまだ感染は怖いところですね。テニスの試合もまだまだ元のように開催は難しいところも多いみたいです。
えーちゃんは「試合に出るからには勝ちたい！」と思ってます。
なので、今回は「家でやれる体幹トレーニング」について一緒に考えていきたいと思います。
家でできる体幹トレーニング
始めは色々自分で考えて我流で取り組んでいたのですが、
これでいいのか悪いのか、いまいち効果がわからず挫折…。
最終的には元日本リーガーの知人に教えてもらった「体幹トレーニング」や、
ジムのトレーナーさんにメニューを考えてもらい、実践していました。
今回は、その「体幹トレーニング」の内容について、具体的にお伝えしていきたいと思います。
＜日本リーガーが教えてくれた体幹トレーニング＞
①ヒールタッチクランチ（かかとタッチ腹筋）３０回×３セット
②レッグレイズ（足上げ腹筋）10回×3セット
③フライングドッグ 30回×3セット
④プランク 30秒×3セット
①ヒールタッチクランチ 30回×３セット
かかとタッチ腹筋のことです。仰向けに寝そべり、片方ずつゆっくりかかとをタッチしていきます。
＜ポイント＞
- かかとを触る時に息を吐きながら、お腹を凹まし
- 元に戻す時に息を吸いながらお腹を膨らませる
「呼吸」を意識して取り組んでいきましょう！
②レッグレイズ（足上げ腹筋）10回×３セット
同じく仰向けで寝そべった状態からスタートします。
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＜ポイント＞
- 足を下げる時は、床につくギリギリで維持すると高い負荷をかけることができる
- ゆっくりと、一回一回を丁寧に！
- ギリギリまで耐えるよう頑張ってみてください。
③フライングドッグ 30回×３セット
背筋と全身のバランスを鍛えるトレーニングです。背筋をはじめ、三角筋、大臀筋のほか、肩・二の腕の引き締め＆ヒップアップなどにも効く全身運動となります。
https://www.youtube.com/watch?v=3ekaoV-OPJQ
＜ポイント＞
- できるだけゆっくり
- 指先からつま先まで、手足を前後にしっかりと伸ばすように実施。
- 呼吸は自然と続けるのが〇。
緩慢な動作で手足を伸ばしてもあまり効果は期待できません。
体幹や腰・背中に意識を集中して、実施しましょう。
④プランク 30秒×３セット
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。プランクとは英語で「板」を意味する単語であり、その名の通り板のようにまっすぐな姿勢をキープします。
負荷をかけながら同じ姿勢をキープすると、体が腹筋群を使うようにはたらいて体の安定感を高めることができます。
腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。
腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができる自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたトレーニングです。
＜ポイント＞
- おしりの位置が高くなりすぎたり、低くなりすぎたりしないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は今まで家でトレーニングをあまりやったことがない方にオススメのトレーニングについて紹介してみました。
取り組む際には、背中を痛めないようヨガマットなどを敷いてくださいね。
回数やセット数についてはあくまでの目安のなので、やってみてつらいと思ったら、回数を減らして取り組んでみてください。（ちなみにえーちゃんはこの量をやると翌日の夕方必ずお腹が悲鳴を上げます笑）
トレーニングは毎日行うと効果が半減する、いや毎日やるべきだ！
様々な意見があるところかとは思いますが、お家でのトレーニングでも週に１~２回程度行えば十分効果が現れると考えています。これは実体験でもあります。
騙されたと思ってまずは1か月間一緒にやってみてはいかがでしょうか？
コロナに負けるな！！
今やるかやらないかでこの先の未来は変わりますよ！
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