ジュニア選手

試合中に必要な栄養素はコレ!試合前日や当日の食事、水分の取り方についても<食事編>

前回はテニスのダイエット効果について、えーちゃんの考えをお伝えしました。

今回は試合に向けて、テニスに必要な食事と摂取するタイミングのついて考えていきたいと思います。新型コロナウィルスの影響で外出が難しい今。有益な情報をインプットして、日常に戻ったときにロケットダッシュができるよう学んでいきましょう!



テニスに重要な栄養素はミネラル!

こんにちわ、えーちゃんです。

今回はテニスをするうえでもとても大切な「食事」について、考えていきたいと思います。

 

テニスは一般的に、過酷なスポーツだと言われています。

サッカーとかバスケと違い、試合時間が決まっていませんし、長い試合だと1試合3時間もかかることもあります。しかも、シングルスであれば、その間たった一人でコートを走り続けなければなりません。

また、無酸素運動を繰り返すため、大量に汗が流れてしまうのがテニスです。

 

そのため、プロ選手は食事にもとても気を使っています。

例えば、元世界ランク4位のクルム伊達公子選手は、ツアーで世界を回る際に、必ず魚沼産のコシヒカリと炊飯ジャーを持ち歩いていたそうです。

伊達選手はそのおいしいお米でご飯を炊き、塩を多めにつけたおにぎりを食べて、汗と一緒に流れてしまう「ミネラル」を補っていたと言います。

 

また、今も世界のトップで活躍するR.ナダル選手は、水やスポーツドリンクを大量に飲むだけでなく、試合後はろ過した海水も飲んでいるのだそうです。その理由は、クルム伊達選手と同じく、試合中に失われたミネラルを取り戻すためなんだとか。

 

共通するのは「ミネラル」。いい習慣は積極的に真似をしたほうがいいので、みなさんも意識的に「ミネラル」を取り入れるようにしてくださいね。



試合前は具体的に「いつ」「何を」食べるといいの?

ここからは、具体的に食事のタイミングと内容について見ていきたいと思います。

たとえば、試合の前日と当日では、食べるべきものが違うことをみなさんは知っていますか?

試合前日の食事

試合前日からみていきます。

【前日に取るべき食べ物】

〇ご飯、めん類、パンなどの主食(炭水化物)

炭水化物は試合中のエネルギー源となるため、前日は多めに摂取しておくといいようです。

〇豚肉、大豆(豆腐・納豆など)、うなぎなどのビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は、炭水化物に多く含まれる糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。

上記を踏まえて考えてみると、

(例)白ご飯、豚の生姜焼き、納豆、豆腐の味噌汁

などの和食のメニューがいいでしょう。

なお、試合に勝つ(カツ)などのゲン担ぎでよくトンカツやかつ丼などを食べさせる親などもいますが、これには少し注意が必要です。

【前日に食べない方がいい食べ物】

× 脂肪の多い食品 ×

揚げ物やラーメンなどの油を多く含む食べ物は、消化するときに胃にかなり負担がかかります。すると、当日下痢になったり胸やけや体の重さを感じることがあるそうです。

× 食物繊維が多い食べ物 ×

イモ類や根菜類など、食物繊維を多く含む食べ物は、腸内にガスが溜まりやすく、試合当日にお腹が張ってしまったりお通じが良くなりすぎたりして、体調面で不良を起こす可能性があります。

また、生ものも消化が悪く、当たってしまいお腹を壊してしまうこともあるため避けたほうが無難とのことです。

気をつけていきたいですね。



 

試合当日の食事

試合当日になると、自覚の有無はあれど、多少の緊張をする方が多いと思います。

すると身体も緊張した体になります。

実は様々な研究で、人は緊張すると、食べたものを消化しずらい体になることが分かっています。

消化器官は副交感神経の支配下にあるため、緊張状態ではうまくはたらくことができず、消化能力は低下するのだそうです。

では、そんな状態のときに取るべき食事とはどんなものでしょうか。

当日にどんな食事が適しているのか、具体的にみていきましょう。

 

【朝ごはん】炭水化物中心の食事

消化には最低でも3時間はかかるため、試合開始の3時間前には済ませるようにしましょう。

(例)

  • 和食:ご飯、味噌汁、焼き鮭、のり、納豆
  • 洋食:パン、サラダ、牛乳、スクランブルエッグ、バナナ、オレンジジュース

当日も前日と同じく肉や油ものには注意が必要です。

できるだけ胃に負担のないものを選んで食べてください。

 

 

【試合直前(30分前)】早くエネルギーになる食事

続いては、当日の試合直前の捕食についてです。

試合直前に口にするものは、お腹に入れてどのくらいの時間でエネルギーになるか、消化の速さという点が重要なポイントとなります。

【試合直前(30分前)に食べるべき捕食】

〇バナナやリンゴなどの果物、ウィダーインゼリーなどの消化の速いものがオススメ。

→おにぎりやパンなどの炭水化物は、1時間~30分前ではもう消化が間に合わないので、オススメできません。

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プロの試合を観ていると、選手たちは試合中に様々な捕食をしています。たとえば、錦織選手はウィダーinゼリーで捕食をしています。

直前に食べるものとして、避けたほうがいいものがあります。

それはチョコレートやケーキなどの甘いもの。これらは一度血糖値が上がったあとにすぐ低血糖状態を招き、集中力を欠くことにつながるそうです。絶対に避けましょう。

 

また、お昼ご飯におにぎりなどを食べている方は多いとは思いますが、エネルギーになるまでの時間や血糖値という観点で考えるとあまりいいとは言えなさそうです。

試合前はいま説明した捕食で繋いで、試合が終わった後にガッツリ食事を取るなど、メリハリが大切です。

【試合後(夕食)】疲労回復を考えたバランスのよい食事

試合が終わるとほっとして食事についてはあまり意識するのを忘れがちになりますが、(えーちゃんはまさにそうなりがち…。とりあえずお酒飲みたいw)

試合直後(30分以内)に以下のような栄養素を補給すると疲れが残りにくく、さらに疲労した筋肉をリカバリーしてくれるそうです。

○炭水化物 ○タンパク質 ○ビタミン ○ミネラル

具体的に食べるものをあげると、

例)サンドイッチとオレンジジュース、バナナと牛乳、おにぎりとプロテインなど

こちらをクリック

着替えなどをしながら軽くとっておきたいですね。

 

そして、夕食はとにかくバランスのいい食事を取ることが大切。

しっかり栄養を摂ることで、全身の疲労も早く取り除けます。

もちろん食べ過ぎ・飲みすぎ注意ですよー♪(自分に言ってます)

 

おまけ:水分補給について

最後に水分の取り方についてです。

【水分の取り方について】

摂取する水分について、オススメなのは「薄めたスポーツドリンク」や「麦茶」です。どちらも「ミネラル」が含まれているため、流れ出る汗から失われる分のミネラルを補給することができます。

試合前にコップ2杯程度の薄めたスポーツドリンクもしくは麦茶を飲み、あとはチェンジコートの際小まめに摂取していきましょう。

スポーツドリンクは、そのままだと砂糖がたくさん入っているため、少し水で薄めるといいと思います。(砂糖は低血糖を招き、集中力を低下させます)

麦茶以外のお茶は、カフェインが入っているため、血流がが良くなってしまい、汗が必要以上に出てしまいます。

先ほどプロ選手の食事でも少し触れましたが、試合中は汗で「ミネラル」も一緒に失われていきます。ミネラルが体内からなくなっていくと足の痙攣などのトラブルにつながります。

小まめな水分摂取が、試合でのパフォーマンスを上げることにつながります。

意識していきましょう。



まとめ

いかがでしたか?

今回はテニスをするうえで大切な「食事」について考えてみました。

現トッププレイヤーであるノバク・ジョコビッチ選手は、食事の取り方をグルテンフリー(厳密には乳製品も)に変えたことで飛躍的にパフォーマンスが向上し、一気に世界ランキング1位まで駆け上がったという逸話もあります。

(ちなみにジョコビッチ選手の家族はピザ屋を経営していて、ジョコビッチ選手自身もピザが大好きだったので、かなりの葛藤があったのだとか…)

世界のプロ選手でも400位と40位の選手の違いは、食事が大きく影響しているようです。食事は、それだけパフォーマンスに影響を与えるものなのですねー。

 

これを機会にえーちゃんも試合前の食事をしっかり見直していきたいと思います。

 

今回はここまでです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

新型コロナウィルスの脅威が、一日も早く収まりますように。

 

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